La possibilità di esplorare le sensazioni del corpo, qualsiasi esse siano, in modo diretto, con la semplice percezione, senza seguire le etichette ed i filtri che la mente frappone tra noi ed il corpo, consente non solo di acquisire un rapporto più sano con il corpo, con le sue sensazioni e le sue attività, ma anche di esplorare la risonanza emotiva dei nostri pensieri. I nostri pensieri e le nostre emozioni non sono slegati dal corpo.
Esse si esprimono attraverso il corpo. Per riconoscere e superare alcune emozioni particolarmente negative ed intense è indispensabile familiarizzarsi con la loro espressione corporea, soprattutto per apprendere a distinguerla dalle etichette che noi le attribuiamo. Assumi la tua solita posizione seduta con la schiena dignitosamente eretta, ed inizia il tuo esercizio del respiro come al solito. Oppure utilizza un tappetino e stenditi in maniera che tutto il corpo sia ben appoggiato al pavimento. I. Sdraiamoci in modo da stare comodi, distesi sulla schiena sul pavimento o su un materassino o una stuoia –‐ oppure sul nostro letto, in un luogo in cui saremo tranquilli e al caldo.
Chiudiamo dolcemente gli occhi. 2. Prendiamoci alcuni istanti per entrare in contatto con il movimento del respiro e con le sensazioni a esso collegate che proviamo nel corpo. Quando siamo pronti, prendiamo consapevolezza delle sensazioni fisiche del corpo, specialmente le sensazioni di contatto o di pressione, dove il corpo tocca il pavimento o Il letto. A ogni espirazione, ci diamo iI permesso di «!asciar andare», sprofondando un po’ di più nel materassino o nel letto.
3·∙ Ricordiamo a noi stessi qual è lo scopo di questa pratica. Non è sentirsi in modo diverso, ossia rilassati o tranquilli: questo può accadere o no. Ma la pratica mira a farcI prendere consapevolezza, meglio che possiamo, di ogni sensazione che riusciamo a individuare mentre ci concentriamo su ciascuna parte del corpo, una alla volta. 4·∙ Adesso portiamo la nostra onsapevolezza sulle sensazioni fisiche dell’addome diventando coscienti delle mutevoli sensazioni della parete addominale mentre inspiriamo ed espiriamo. Prendiamoci alcuni minuti per sperimentare le sensazioni che proviamo mentre il respiro entra ed esce. 5·∙ Dopo esserci collegati con le sensazioni addominali, spostiamo il fuoco, o l «riflettore»,
della nostra consapevolezza più in giù, sulla gamba sinistra, nel piede sinistro, e verso l’esterno, sulle dita del piede sinistro. Concentriamoci su ciascun dito del piede sinistro, uno alla volta, indagando dolcemente, con curiosità, la qualità delle sensazioni che scopriamo: magari il senso del contatto tra le dita, un formicolio, un senso di calore, o anche nessuna sensazione particolare. 6. Quando siamo pronti, su un’inspirazione, sentiamo o immaginiamo il respiro che entra nei polmoni, e poi scende nell’addome, nella gamba sinistra, nel piede sinistro, fino alle dita del piede sinistro. Poi, con l’espirazione, sentiamo il respiro che torna indietro, esce dal piede, va nella gamba, risale fino all’addome, attraversa il petto ed esce dal naso. Cerchiamo di andare avanti così per alcuni respiri, inspirando fino alle dita del piede ed espirando a partire dalle dita Dr. Marco Vicentini, Psy.D Mindfulness Una terza via nella psicoterapia 16 / 25 Centro Camilliano di Formazione – Verona, Novembre 2013 del piede. Può essere difficile da imparare, ma limitiamoci a praticare meglio che possiamo, come per gioco, questo «respirare dentro». 7·∙ Adesso, quando siamo pronti, su un’espirazione, abbandoniamo la consapevolezza delle dita del piede e prendiamo coscienza delle sensazioni sulla pianta del piede sinistro, con una uriosità indagatrice ma delicata per la pianta, per il collo del piede, per il tallone (cioè rilevando le sensazioni che proviamo quando il tallone tocca il materassino o il letto). Sperimentiamo il «respirare insieme» alle sensazioni, rimanendo consapevoli del spiro sullo sfondo, mentre, «in primo piano», esploriamo le sensazioni che proviamo nella parte inferiore del piede. 8. Lasciamo adesso che la consapevolezza si estenda al resto del piede, alla caviglia, al dorso del piede, fino alle ossa e alle articolazioni.
Poi, con un’inspirazione leggermente più profonda, dirigiamola verso l’intero piede sinistro, ed espirando abbandoniamo il piede sinistro lasciando che la consapevolezza passi a concentrarsi sulla parte inferiore della gamba sinistra: di volta in volta il polpaccio, la tibia, il ginocchio e così via. 9·∙ Continuiamo prendendo consapevolezza, con una curiosità accogliente, delle sensazioni fisiche che proviamo in ciascuna parte del resto del corpo, una alla volta: la parte superiore della gamba sinistra, le dita del piede destro, il piede destro, la gamba destra, la
pelvi, la schiena, l’addome, Il petto, le dita, le mani, le braccia, le spalle, il collo, la testa, il viso. In ciascuna zona, meglio che possiamo, portiamo altrettanto dettagliatamente
la nostra consapevolezza e la nostra delicata curiosità sulle sensazioni fisiche che vi sono presenti.
Nel lasciare ogni zona principale, respiriamoci dentro con l’inspirazione e lasciamola andare con l’espirazione. 10. Quando ci rendiamo conto di una tensione o di altre intense sensazioni
in una particolare parte del corpo, «respiriamoci dentro» utilizzando l’inspirazione per portare con calma la nostra consapevolezza su quelle. Specifiche sensazioni e poi, come meglio ci
riesce, lasciamole svanire o attenuarsi con l’espirazione. 11. È inevitabile che prima o poi la mente si allontani dal respiro e dal corpo. Questo è del tutto normale.
La mente fa così. Quando ce ne accorgiamo, riconosciamolo con tranquillità, notando dove se n’è andata la mente, e poi riportiamo dolcemente l’attenzione sulla parte del corpo su cui intendevamo concentrarci. 12. Dopo aver «esplorato» tutto il corpo in questo modo, dedichiamo alcuni minuti alla consapevolezza del nostro corpo tutto intero, e del respiro che fluisce
liberamente dentro e fuori dal corpo. 13. Se ci accorgiamo di addormentarci, può essere utile sostenere la testa con un cuscino, tenere gli occhi aperti, o restare seduti invece che sdraiati